Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Training der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je das Training der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten und kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte vielmals als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie zumal die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird unfreundlich in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die diese Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 außerdem 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück und streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem weiten Bogen lateral Anrufbeantworter ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben und spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Kabine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie übung obere brust sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ansonsten das Wachstum nach fördern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf diese Übungen pro die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.